Er zijn veel dingen die je ’s nachts wakker kunnen houden – van reizen en opwinding tot gezondheidsproblemen en stress. Met zoveel risicofactoren is het geen verrassing dat veel mensen slaapproblemen hebben.

Iedereen heeft wel eens last van slapeloosheid en bijna 20% van de bevolking heeft al last van slapeloosheid.

Als je merkt dat je wakker ligt in bed of slaapverstoringen hebt gedurende de nacht, zijn hier enkele dingen die je kunt proberen om je slaap te verbeteren.

Dagelijks bewegen

Regelmatige lichaamsbeweging bevordert niet alleen je gezondheid, maar kan ook je slaap verbeteren. Het hoeft niet zwaar of langdurig te zijn; zelfs 30 minuten lichte lichaamsbeweging overdag kan al helpen.

Gewoon je lichaam bewegen gedurende de dag kan al helpen. Regelmatig bewegen verbetert de slaapkwaliteit en een goede slaap kan ook leiden tot betere workouts.

Vooral buiten sporten geeft je de kans om wat natuurlijk licht te krijgen. Dit helpt om een goede slaap-waakcyclus op te bouwen.

Vermijd cafeïne en zware maaltijden

Voor een goede nachtrust moeten mensen ongeveer twee tot drie uur voor bedtijd stoppen met eten, zodat het lichaam genoeg tijd heeft om te verteren.

Als je kort voor het slapengaan voedsel eet met veel suiker, koolhydraten en cafeïne, is je stofwisseling nog steeds hard aan het werk. Dit houdt je lichaamstemperatuur hoger dan ideaal is om te slapen en kan je hersenen misleiden om de opgebouwde slaperigheid niet te voelen. Je kunt wel slaapmiddelen zoals lorazepam paar uur voor bedtijd innemen om je rustiger en slaperig te laten voelen.

Het drinken van cafeïnehoudende dranken daarintegen kan ervoor zorgen dat je later gaat slapen, je slaapcyclus verstoren en je slaapkwaliteit gedurende de nacht negatief beïnvloeden. Eén studie suggereerde dat het drinken van cafeïne drie tot zes uur voor het slapengaan bijdroeg aan slaapstoornissen en de totale slaaptijd van een persoon met één uur verminderde.

Beperk afleiding voor het slapengaan

Als je niet in slaap kunt vallen, probeer dan afleiding te vermijden zodat je ’s nachts beter kunt slapen. Vermijd bijvoorbeeld het gebruik van je telefoon of tablet om e-mails te checken, het nieuws te lezen of door sociale media te scrollen.

Als je ’s nachts telefoons en televisies vermijdt, verminder je ook je blootstelling aan het blauwe licht dat schermen uitzenden. Blauw licht is niet alleen schadelijk voor je ogen, maar kan ook de productie verhinderen van een hormoon dat je slaap-waakcyclus regelt, melatonine.

Als je graag tot rust komt door je apparaten te gebruiken of media te consumeren, probeer dan eens over te schakelen van tv en games naar het luisteren naar een leuke podcast of luisterboek. Op deze manier krijg je minder lichtstimulatie en is het makkelijker om je geest tot rust te brengen.

Doe iets ontspannends

Doe kalmerende activiteiten waar je van geniet voordat je naar bed gaat, zoals een warm bad nemen, een boek lezen, mediteren, ademhalingsoefeningen doen, een dagboek bijhouden/schrijven over je dag en gedachten die je hebt, of luisteren naar rustgevende muziek of audioverhalen.

Iets doen waar je van geniet en dat ook kalmerend is, kan helpen om je lichaam en geest te ontspannen.

Creëer de juiste slaapomgeving

Om je slaapkwaliteit te verbeteren, moet je de juiste slaapomgeving hebben. Dat betekent een comfortabel bed, genoeg dekens en kussens, en een slaapkamer die stil, donker en koel is.

Veel factoren, waaronder beddengoed, kleding, ventilatie, lichaamswarmte van een partner en je eigen biologie en leeftijd hebben allemaal invloed op je ideale slaapomgeving en de ideale temperatuur is afhankelijk van deze factoren. Bescherm je slaapomgeving en gebruik hulpmiddelen zoals oordopjes, oogmaskers of overweeg om apart te slapen van je bedpartner – mens of dier.

Verander van gedachten

Het is belangrijk om je mentaliteit over slaap aan te passen. Naar bed gaan moet niet aanvoelen als een last of een karwei.

Het zou geen gedoe moeten zijn om naar bed te gaan en het zou geen karwei moeten zijn om te gaan slapen. Sommige mensen zijn eraan gewend geraakt om wakker te blijven omdat ze niet meer van slapen houden. Het is niet dat je moet gaan slapen – het is dat je mag gaan slapen. Het is een voorrecht om een plek te hebben om te slapen en je zou ervan moeten genieten dat je een veilige plek hebt om te slapen.

Lees ook: Waarom je een goede nachtrust nodig hebt